高校受験が不安でたまらない中学生へ｜原因と試せる対処法を紹介

「高校受験が不安でたまらない」「夜になると心配で眠れない」「勉強しなければと思うのに手がつかない」そんな悩みを抱えていませんか。

この記事では、不安が強くなる理由と、今日から試せる気持ちの整え方、勉強への戻り方、生活習慣の見直し方をわかりやすく紹介します。

不安が何日も続いて眠れない、食事がとれない、涙が止まらない、自分を傷つけたい気持ちがある時は、保護者や学校の先生、スクールカウンセラー、医療機関などに早めに相談してください。

高校受験を前に「不安でたまらない」と感じる理由

高校受験を前にして、なぜ、これほどまでに不安が襲ってくるのでしょうか。

その原因を正しく知ることは、メンタルを安定させる第一歩です。

不安を感じるのは自然なこと

まず、お伝えしたいのは、不安を感じるのは、あなたが今日まで本気で頑張ってきたからこその反応であるということです。

どうでもいいことに対して、人は不安を感じません。「合格したい」「成長したい」という強い熱意があるからこそ、それが叶わなかった時のことを考えて怖くなるのは自然な感情です。

不安の感じ方には個人差があるため、人と比べる必要はありません。まずは「不安を感じるくらい、自分は真剣に向き合っているんだな」と、自分自身の気持ちを受け止めることから始めてみましょう。

プレッシャーや焦りが強くなる背景

強いプレッシャーや焦りは、心だけでなく身体にも影響を及ぼすことがあります。受験のストレスがかかると、強い不安によって考えがまとまりにくくなることがあります。

その結果、「何から手をつければいいか分からない」「勉強に集中できない」といった焦りが生じやすくなります。

また、緊張で呼吸が浅くなることも珍しくありません。自分の能力が低いわけではなく、心身が一時的に緊張状態にあるだけだと理解することが大切です。

保護者や周囲からの期待によるプレッシャー

「先生に期待されている」「親に費用をかけてもらっているから、絶対に落ちるわけにはいかない」など、周囲への責任感がプレッシャーとなり、自分を追い詰めてしまうこともあります。

受験をするのは、あなた自身のためです。周囲の評価を気にしすぎると、失敗への恐れが強くなり、不安が倍増しやすくなります。周りの期待を背負いすぎず、自分のペースを大切にしましょう。

模試の判定や偏差値が届かないことへの焦り

模試の判定や過去問の点数に振り回されると、不安がさらに大きくなることがあります。

模試の判定が良くなかったり、過去問で合格点に届かなかったりすると、「このままでは落ちる」と極端に考えてしまいがちです。

しかし、模試の判定や偏差値は受験者の母集団や試験の回によって変動するため、それだけで合否を完全に断定することはできません。

結果に一喜一憂するのではなく、間違えた問題を復習し、自分の弱点を補強するためのツールとして活用しましょう。

不安を和らげるために試せること

「今、この瞬間の不安をなんとかしたい」という時に、試してみたいメンタルケアの方法を紹介します。

不安な気持ちをすべて紙に書き出す

不安や感情を紙に書き出すと、気持ちが整理しやすくなる場合があります。

やり方は簡単です。ノートや裏紙に、今の不安をすべて書き出します。

「数学の図形問題が解けなくて怖い」

「あと1か月しかないのに偏差値が届いていない」

「不合格になって友達と同じ高校に行けなかったら嫌だ」

文字として視覚化することで、抱えていたモヤモヤを整理するきっかけになります。

頭の中だけでぐるぐる考えるよりも、外に出すことで心が少し軽くなるのを感じられるはずです。

深呼吸とストレッチで気持ちを落ち着かせる

不安な時、身体は緊張して呼吸が浅くなっていることがあります。そんな時は、以下の方法を試してみてください。

吐く息を意識してゆっくり長めにすると、気持ちが落ち着きやすくなることがあります。

ただし、苦しさやめまいを感じたらすぐに中止してください。あわせて首や肩を回すストレッチを取り入れるだけでも、気分転換につながります。

「もし不合格だったら」というシナリオを想定する

皮肉なことに、不安は「絶対に避けたい」と強く思えば思うほど大きくなることがあります。

一度、勇気を持って、もし不合格になったらどうなるかを冷静にシミュレーションしてみましょう。

「併願の私立高校に行くことになる」「そこでまた新しい友達ができる」「3年後の大学受験でリベンジすればいい」など、現実的な道が見えてくるはずです。

不合格は人生の終わりではありません。たとえ第一志望でなくても、道は続いているという事実に気づくと、過度なプレッシャーから解放されやすくなります。

強い不安が続く場合の信頼できる大人や専門家への相談

強い不安が長期間続き、日常生活や登校に支障が出る場合は、一人で抱え込まずに相談することが重要です。

不安で夜眠れない、食事が喉を通らないといった状態が続くなら、無理をしてはいけません。

保護者や学校の先生、スクールカウンセラーなど、まずは身近な信頼できる大人に話を聞いてもらいましょう。

必要であれば、医療機関などの専門家へ相談することも一つの方法です。自分の心と身体の健康を最優先に考えてください。

勉強への集中を取り戻すコツ

不安で手がつかない時は、勉強のやり方そのものを「脳に優しい形」に変える必要があります。

まずは「絶対にできる簡単な問題」から着手する

やる気が出ない時は、学習のハードルを極限まで下げましょう。計算ドリルや漢字練習など、比較的負荷の少ない作業から着手するのがコツです。

簡単な作業から始めると、集中しやすい状態に入りやすくなることがあります。最初の一歩を極限まで小さくすることが、勉強できない状態から抜け出し、少しずつ集中力を取り戻すための有効な手段の一つです。

スケジュールを細分化し、1日の「達成感」を積み上げる

大きな目標はプレッシャーを生むことがありますが、小さな成功体験は自信を生みやすくなります。

「今日は5時間勉強する」ではなく、「25分集中して5分休む」という短い単位に区切ってみてください。

25分が長く感じる場合は、15分から始めても構いません。そして終わるたびに、ToDoリストにチェックを入れましょう。

こうした小さな達成体験の積み重ねは、やる気を維持しやすくする助けになります。

スマホを物理的に遠ざけて、脳の疲れをリセットする

不安な時ほど、SNSやネット掲示板で「受験　受かる気がしない」などと検索してしまいがちです。しかし、ネット上の不確実な情報は焦りを増幅させる原因になることがあります。

勉強中はスマホを別の部屋に置くか、電源を切ってみてください。視界に入らない環境を作り、脳に入る情報のノイズを減らすことで、目の前の勉強に集中しやすくなります。

効果には個人差がありますが、集中しやすい環境を整える方法の一つです。

気持ちを整えやすい生活習慣

受験は長期戦です。日々の生活の土台を整えることが、メンタルケアにつながります。

朝日を浴びて体内時計を調整する

朝起きたら、まずカーテンを開け、太陽の光を浴びる習慣をつけましょう。

朝日を浴びることで体内時計が調整されやすくなり、夜も自然と眠りにつきやすくなると言われています。

規則正しい生活リズムの土台を作ることが、日々の心の安定感を保つことにつながります。

必要な睡眠時間を確保する

「不安だから寝る間を惜しんで勉強する」というのは、学習効率の観点からおすすめできません。脳は睡眠中に、その日学習した内容などの記憶を整理・強化すると考えられています。

睡眠不足は記憶力を低下させるだけでなく、情緒を不安定にしやすくなります。

厚生労働省の『健康づくりのための睡眠ガイド2023』では、成長期の子どもは十分な睡眠時間を確保することが大切とされています。中高生では8〜10時間がひとつの目安とされることがありますが、個人差もあるため、自分にあった睡眠時間を確保しましょう。

ポジティブな言葉を口に出す

「ダメかもしれない」という不安に飲み込まれそうな時は、あえて「一歩ずつ進んでいる」「今日のノルマは達成した」と、ポジティブな言葉を口に出してみてください。

自分を追い込まない言葉に言い換えることで、極端な不安が和らぎ、冷静な自己評価を取り戻すきっかけになります。

過度なプレッシャーを与えるのではなく、今の自分の努力を正しく認めてあげることで、少しずつ気持ちを落ち着けていきましょう。

【保護者の方へ】不安が強いお子さんへの接し方

保護者の不安はお子さんにも伝わることがあります。受験期のお子さんを持つ保護者の方に、心がけていただきたいことがあります。

プレッシャーをかけない「見守る姿勢」の作り方

「勉強しなさい」という言葉は、お子さんの自律性を奪い、不安を煽ります。

親ができる最高のサポートは、生活リズムを整えることと、いつも通りの家庭環境を維持することです。

受験を家族の一大事にしすぎず、日常を淡々と過ごす姿を見せることが、お子さんの安心感につながります。

「頑張れ」よりも「頑張っているね」の承認

「頑張れ」は、時に「今のままでは足りない」というメッセージとして受け取られてしまうことがあります。

それよりも、「毎日夜遅くまで机に向かっているね」「昨日よりここが解けるようになったね」といった、具体的なプロセスを認める言葉をかけてあげてください。

自分の努力を見てくれている人がいる、という感覚が、お子さんの心の支えになります。

【受験生の方へ】試験本番や受験当日が不安なあなたへ

最後に、試験当日に会場の雰囲気に圧倒されないための対策を紹介します。

本番を想定したイメージトレーニングの活用

目を閉じて、当日の朝から試験が終わるまでの流れを細かくイメージします。

「会場に着いて、自分の席に座る」

「試験開始の合図が鳴り、深く呼吸をする」

「難しい問題が出ても、焦らずに飛ばして次に行く」

ポジティブなイメージを繰り返すことで、脳は「一度経験したこと」として認識し、本番での緊張を和らげてくれます。

会場で緊張した時のグラウンディングのテクニック

もし試験中に真っ白になるほど緊張したら、「グラウンディング」を試してみてください。

自分の足が床についている感覚を確かめたり、手で机の感触を触ったりして、「今、ここ」の物理的な感覚に意識を向けます。

また、見えるものや聞こえるもの、触れているものに意識を向ける方法は、気持ちを落ち着ける助けになることがあります。

受験期の不安に関するよくある質問

ここでは、受験期の不安に関するよくある質問を紹介します。

高校受験の不安を一人で抱えず、できることから始めよう

高校受験に対する不安は、真剣に自分の進路と向き合っているからこそ生じる自然な感情です。

不安な気持ちを完全に無くすことは難しいかもしれませんが、深呼吸をしたり、簡単な問題から手をつけてみたりと、今日から試せる小さな対処法はたくさんあります。

もし一人で抱えきれないほど辛い時は、保護者や先生、専門家など周りの大人に頼ることをためらわないでください。

自分のペースで、一歩ずつできることから進んでいきましょう。

この記事を編集した編集者

中山 朋子

アメ塾（Ameba塾探し） 編集者

小さい頃からピアノ、書道、そろばん、テニス、英会話、塾と習い事の日々を送る。地方の高校から都内の大学に進学し、卒業後は出版社に勤務。ワーキングホリデーを利用して渡仏後、ILPGAに進学し、編集ライターの仕事をしながらPhonétiqueについて学ぶ。帰国後は広告代理店勤務を経て、再びメディア業界に。大学受験を控える子を持つ親として、「Ameba塾探し」では保護者目線の有益な情報をお届けする記事づくりを目指しています。