「勉強に集中したいのに気が散る」「机に向かっても集中力が続かない」と悩んでいませんか。集中しにくい原因は、学習計画だけでなく、スマートフォンなどの周辺環境、睡眠や疲労、自分にあわない勉強法にもあります。
この記事では、テスト前や受験勉強で勉強に集中したい人に向けて、勉強に集中する20の方法を紹介します。後半では、集中を支えるアプリ6選とグッズ6選もあわせて紹介します。
勉強に集中できない原因は？
テスト前や受験前は焦りが強くなり、「集中できない」「始めてもすぐ気が散る」と感じやすいものです。対策を選ぶ前に、まず集中を妨げている原因を切り分けましょう。主な原因には次のようなものがあります。
当てはまる項目は一つとは限りません。たとえば、寝不足の日だけ集中できないなら生活習慣を、スマートフォンが気になるなら環境を優先して見直すと、対策を選びやすくなります。
十代のメンタルヘルスケアに詳しい本多さんによると、勉強に集中できないのは「エネルギー不足」が原因なのだとか。
・脳のエネルギー
脳のエネルギー源は糖質。その糖質が不足すると、勉強の計画をたてて目標を決めるなどの行為が適切に行えない場合があります。
・身体のエネルギー
想像以上に大きな身体のエネルギーが必要となる勉強。 寝不足のときや疲れているときには、姿勢を保って机の前に座り続けることが難しくなってしまいます。
・心のエネルギー
集中力を維持するには、気持ちをひとつに束ねて目の前の課題に向け続ける心のエネルギー必要。気が散ってしまうと、勉強に集中できません。
勉強に集中する方法｜臨床心理士の解説付きで紹介！
原因の見当がついたら、それに対応する方法から試します。ここでは、勉強に集中する20の方法を6つのカテゴリーに分けて解説します。すべてを一度に変えず、続けやすいものを一つ選ぶのがポイントです。
【具体的な学習計画を立てて見える化する】
最初に、目標までに必要な学習を洗い出して計画を立てます。「何を、どこまで、いつ行うか」が決まっていると、迷う時間が減り、勉強を始めやすくなります。手順とポイントは次の通りです。
勉強の目標を決める
まずは、勉強の目標を決めます。受験合格やテストで満点などの大きな目標から、そのために何をするかという小さい目標まで、自分の目標を決めておくことで、計画もたてやすくなるでしょう。
目標から逆算して具体的なToDoリストをつくる
次に、目標達成のために何をすればよいのか「やるべきこと」を具体的に書き出してリスト化します。教科書の10ページまで暗記、問題集の5ページまで解くなど、何から取り組めばいいかを具体的にあげて視覚化することで、スムーズに勉強を始めることができます。
時間を区切ってスケジュールを決める
最後に、リストをもとにしてスケジュールをたてます。1時間ごとに教科を変えるなど、時間と内容を決めておくことで、気持ちを切り替えながら効率的に勉強に取り組むことができるでしょう。
間には、適度な休憩をはさむことも忘れないでください。このときに、すべてノートや付箋に書き出して視覚化することで、やるべきことが一目でわかるようになります。
制限時間を決めて問題を解く
問題集などを解くときには、タイマーで時間を測って取り組むのがおすすめです。スピード感を持ちながら、テストや受験に備えて適度な緊張感を味わうこともできますよ。
そして、勉強が進むなかで新しく見えてくる課題を書き加え、リスト更新し続けることが重要です。
また、勉強スケジュール表をつくるときには、教科ごとにペンの色を決めて「きれいなモザイク柄」をイメージするのもひとつの方法ですよ。
【モチベーションを高めて維持する】
勉強をはじめて集中力を継続するには、モチベーションを高めて維持する必要があります。何をすればいいかわかっていても、モチベーションが上がらず勉強に集中できないという方もいるでしょう。
自分で立てた学習計画を無理なく楽しく実行するためにも、以下のことを実践してみてください。
ご褒美リストをつくる
勉強に集中するために、やりたいことをすべて諦める必要はありません。
計画を立てても思うように進まない方は、ToDoリストとあわせて、勉強後にやりたいことを書き出した「ご褒美リスト」をつくってみましょう。
たとえば『問題集を5ページ終えたら好きな動画を15分見る』のように、ご褒美の条件とタイミングを具体的に書いてみてください。。大切なのは、勉強ができたご褒美にやりたいことをやる、ということ。
ご褒美のタイミングを一緒にリストにすることで、「これが終わればご褒美！」と考えられるようになり、終わったときの達成感も味わうことができます。
勉強のスケジュールに「余白」をつくる
モチベーションを維持する学習計画をたてるコツは、時間的に余裕を持たせる「余白」をつくること。
とくに長期間の計画においては、毎日同じ量の勉強ができるとは限らないため、「予定は狂うもの」という前提で計画を立てることが大切です。
できなかった日は余白で調節できると考えると、 計画に追い詰められることもなくストレスがたまりにくくなります。
詳しい計画の立て方を、本多さんが説明してくださいました。
そのときに、付箋紙を使って視覚化することも大事です。
［450問を3か月でやり終える］ と決めたときを例に説明します。
最初は見通しが立たないため、「450問を90日だから毎日5問」と3か月間分のスケジュールを考えがちですが、それでは毎日同じ量の勉強をしないとクリアできません。
そこで「余白」をつくるために、3か月間、1か月分の150問ごとに大きめの付箋紙を貼り、次に、150問÷4週≒38問ごとに小さめの付箋紙計4枚を貼ります。
この準備によって「1週間で38問をやり切ればよい」という目標が明確になります。
たとえ1問しか解けない日があっても、ほかの日で調整すればOK！実際、1か月間で2日分の余白もできます。
付箋を使うと目標も一目でわかりやすくなり、終わった後に1週間分の付箋をはがす達成感も味わうことができるでしょう。
毎日10分を目安に、勉強に集中する時間を確保する
本多さんによると、「必ず毎日10分は勉強に集中する時間を確保する」ことを習慣にするのが、モチベーションを落とさない秘訣だそうです。
どんなときも、とりあえず10分は勉強に集中する時間を確保する。この習慣を継続できたという事実は自分の自信にもつながるでしょう。
友だちと一緒にルールを決めて勉強する
ひとりで勉強していると、わからない問題につまづいて止まってしまう、という方は、友だちと一緒に勉強するのもおすすすめです。
お互いが頑張る姿を見ながらモチベーションを高め、わからない問題を教え合うことができれば、集中力も続くはずです。
ただし、私語などが増えてしまわないように、質問時間などのルールを決めるようにしてください。
【勉強に集中する環境を整える】
次は、勉強を始めやすく、気が散りにくい環境をつくります。集中しやすい条件には個人差がありますが、机の上から不要なものを減らし、注意を奪うものを視界や手の届く範囲から外すことが基本です。
スマホや漫画などを遠ざけて、身の回りを整理整頓する
まずは、勉強している間にほかのことに気をとられないよう、身の回りを片付けることから始めましょう。
スマートフォンや漫画などの誘惑に負けないよう、「ついつい気になってしまい勉強に集中できない」というものを遠ざけて、目につかない場所に隠すことが大切です。
室温を調節する
家で勉強するときは、室温や湿度にも気を配りましょう。暑さや寒さを我慢すると集中が途切れやすいため、季節や服装にあわせて調整し、暑くも寒くも感じにくい環境を探してください。
曲の種類や流す方法を工夫して音楽を聴く
無音の場所でなかなか勉強に集中できない方は、音楽を聴きながら勉強する方法もあります。
歌詞が耳に入って集中できない場合は歌詞のない音楽にする、音量が気になる場合はスピーカーを遠くに置くなど、自分が一番集中できる方法をいろいろと試してみることが大切です。
人の目を意識できる場所を探す
自分だけの空間では集中が続かない方は、人の目がある場所へ移動するのも一案です。家族のいるリビングなど、周囲に人がいる環境を選ぶと、ほどよい緊張感を保ちやすくなる場合があります。
図書館・塾・学校など勉強する場所を変える
家で勉強に集中できない場合は、図書館や塾、学校など場所を変えてみるのもいいでしょう。他人の目や周囲の騒がしさなど、自分が「ここなら集中できる」という場所を見つけてみてください。
日本でもっとも図書館が多い県といわれている山梨県では、人口100万人あたり64.9もの図書館が設置されているそう。居心地のよい図書館を見つけて勉強をすれば集中力もアップしますね！
Ameba塾探しでは、地域から塾・学習塾を探すことが可能。たとえば山梨県甲府市にお住まいの方は、甲府市 塾・学習塾 ランキングから探してみてください！
本多さんによると、片付けだけでなく、お気に入りの手触りのグッズを身近に置いておくことも、集中力アップにつながるそうです。
そこでおすすめなのが、「この手触りが好き」と思うグッズを勉強中も身近に置いておくことです。
お気に入りのグッズに触れている感覚が安心感をもたらし、ホッとする気持ちを呼び起こしてくれますよ！
【生活習慣を整える】
集中を保つには、勉強法だけでなく、食事や睡眠を含む生活習慣も大切です。空腹、寝不足、疲労が続くときは無理に勉強時間を延ばさず、まず体調を整えましょう。意識したいポイントは次の通りです。
朝ご飯をしっかり食べる
1日のはじまりには、朝ご飯をしっかり食べましょう。糖質をとって血糖値をあげることで、目標や計画をスムーズに決めるためのエネルギーが補給できます。
いつも時間がなくて朝ご飯を抜いてしまう方は、朝ご飯を食べる時間を確保するために早起きする、ぱっと食べやすいものを用意してもらう、などの工夫も必要です。
食事は腹八分目にする
食事の量が多いと、消化にエネルギーを使い眠くなってしまうことがあるので、腹八分目を意識して食べすぎには注意しましょう。
本多さんによると、今から集中開始！というスイッチとして、チョコレートのような一口の糖分をとることで、ぐっと集中力を高めるのもおすすめだそうです。
良質な睡眠をとる
1日の終わりには、十分な睡眠時間と休養感を意識してください。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、6〜12歳は9〜12時間、13〜18歳は8〜10時間を目安に睡眠時間を確保することが推奨されています。必要な時間には個人差があるため、翌日に眠気が残らないかも確認しましょう。
この30分間で絶対してはいけないことは、スマートフォンを見るなど強い光を浴びることです。
勉強をするときには、ポモドーロテクニックという時間管理術もおすすめです。
- ポモドーロテクニックとは？
①25分集中して勉強(作業)する。
②5分程度の休憩をとる。
この勉強と休憩のパターンを繰り返すテクニックのことです。4回～5回繰り返した後には15分～30分の長めの休憩をとります。この方法をとることで、効果的に集中力を高めることができるといわれています。
ポモドーロテクニックはタイマーだけで始められます。25分が長ければ15分から試すなど、集中できる長さに調整して構いません。休憩中は次の課題を見ず、立ち上がる、深呼吸する、水分をとるなどして切り替えましょう。
生活習慣も一度に変えず、就寝時刻や朝食など取り組みやすい項目から整えてください。
【自分だけの勉強集中スタイルを見つける】
最後に大切なのは、試した方法を振り返り、自分にあう集中スタイルを見つけることです。
計画の細かさ、勉強する場所、音の有無、集中する時間の長さなどを一つずつ変え、取り組みやすさを比べてみましょう。
集中できた条件をメモして再現すると、自分にあう方法を習慣にしやすくなります。あわない方法は無理に続けず、別の方法へ切り替えてください。
カスタマイズの大原則は、「これはよい！」と思った集中方法は続けて習慣化し、「これはダメだな」と感じたら即！次の方法を試すことです。
どうしても勉強に集中できないときの対処法
計画を立てて環境を整えても、疲労や眠気が強い日は集中できないことがあります。無理に続けるより、次の方法で短く休み、再開できる状態をつくりましょう。
10〜15分ほど仮眠をとる
眠くて勉強に集中できない…そんなときは10〜15分ほどの仮眠をとってみましょう。
短い仮眠は眠気を和らげ、気持ちを切り替える助けになります。ただし、夕方以降や長時間の仮眠は夜の睡眠に影響することがあります。タイマーを使い、起きた後に水分をとるなど、勉強へ戻る動作も決めておきましょう。
メリハリをつけて適度に休憩をとる
ずっと勉強をしていると、肩が凝ったり目が疲れたりすることもあります。
適度に休憩をはさみながら、ストレッチをして身体をほぐしたり、お茶やコーヒーを飲んで一息ついたりすることも大切ですよ。
予定をつめこみすぎてストレスがたまらないように、ひとつの教科が終わったら勉強を忘れて10分休憩など、気分の切り替えも忘れないでくださいね。
アプリやグッズを活用する
自分だけでは時間管理や環境づくりが難しいときは、目的に合うアプリやグッズを補助的に使う方法もあります。
なお、通知や画面が気になる場合は使用をやめ、紙の計画表やタイマーへ切り替えましょう。
短時間でも気分転換ができ、次の勉強にも新たな気持ちで取り組めます。
勉強に集中できないときにおすすめのアプリ6選
勉強時間の記録、スマートフォンの利用抑制、タイマー管理などに使えるアプリを紹介します。機能や料金、対応OS、商品仕様は変更されることがあるため、利用前に各ストアや販売元の最新情報を確認してください。
【脱スマホ】スマホをやめれば魚が育つ
勉強していても、ついついスマートフォンをいじってしまうときはありますよね。そんな方におすすめなのが、スマートフォンを放置すればするほど魚が成長するというこちらのアプリ。
スマートフォンを放置している間、魚がアイテムを集めます。自分で決めた時間内にスマートフォンを操作すると、集めたアイテムを失う仕組みです。
放置する時間は自分で決められるので、自分のペースで、勉強に集中すればするほど楽しめるアプリです。
アプリの詳細について
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【集中力アップ】Forest-集中力を高める
スマートフォンに触らない時間が長いほど、木が育つアプリ。このアプリの特徴は、本当に木が植えられることです。
集中した時間ごとにもらえるコインで、花が咲く木をもらえたり、植樹をしている団体に寄付できたりします。
友だちと協力し合える機能もついているので、ひとりで不安な方は友だち同士でも楽しめますよ！
アプリの詳細について
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【学習管理】 Studyplus(スタディプラス)
毎日の勉強時間を記録して可視化することで、学習管理ができるこちらのアプリ。
ストップウォッチ機能やタイマー機能がついており、勉強時間を自動で記録することができます。気になる勉強仲間の記録確認もできるので、モチベーションの維持につながります。
「Studyplusブック」では対応教材の電子版を閲覧できますが、利用には教材ごとのブックコードまたは対象プランが必要です。
アプリの詳細について
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【時間管理】集中｜勉強・仕事用タイマー
先述したポモドーロテクニックを使って効果的に集中時間をつくれるアプリ。タイマーで集中する時間を決め、終わったら休憩。このパターンを繰り返します。
集中した時間はグラフに記録されるので、これまでの実績も視覚的に確認可能。イラストとユーモアのある言葉で、頑張ったあなたを褒めてくれるユニークな機能もあります。
アプリの詳細について
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【時間管理】Focus To-Do
「タイマーによる時間管理」と「ToDoリスト」がひとつになっていることが、このアプリの特徴。やるべきことをToDoリストに登録して、集中時間を管理しながら勉強ができます。
ToDoリストは、毎週月曜日のように繰り返し設定することも可能。色分けすることもできるので、やるべきことが一目瞭然です。このアプリを使って、休憩時間を上手にはさみながら、計画的に勉強してみましょう！
アプリの詳細について
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【音楽で集中】Tide：睡眠音と集中タイマー
静かな部屋では、逆に落ち着かないという方へ。このアプリでは、集中タイマーとともにBGMや環境音を再生できます。音があるほうが取り組みやすいかを試し、気が散る場合は無音へ切り替えましょう。
集中するときだけでなく、仮眠や就寝の際にもおすすめ。心地よい音を聞きながら眠ることができますよ。
アプリの詳細について
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勉強に集中できないときにおすすめのグッズ6選
続いて、スマートフォンを遠ざける、周囲の音や光を抑える、机を片付けるといった目的別にグッズを紹介します。商品仕様や販売状況は変わるため、購入前に必ず最新情報を確認してください。
【脱スマホ】タイムロッキングコンテナ
勉強していても思わずスマートフォンが気になってしまう、そんな方へ。こちらは、スマートフォンをプラスチックケースに入れて鍵をかけ、タイマー時間を設定。一度時間を設定すると、設定時間が過ぎるまで通常の操作では開けられない仕組みのグッズです。
スマートフォンを使えないようにすることで、半ば強制的に勉強に集中させるアイテムといえるでしょう。
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【周囲の音を抑える】耳栓
雑音が気になって勉強に集中できないという方へ。この耳栓は、低反発ウレタン素材を利用した、柔らかい使い捨てタイプです。
耳に耳栓がフィットしていくにつれ、次第に外の音が遮断されていきます。遮音性の高さが特徴の耳栓です。
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【目元を温める】あずきのチカラ 目もと用
一生懸命勉強していると、目が疲れて集中力がなくなることがありますよね。そんなときは、「あずきのチカラ目もと用」を使ってみましょう。
あずきは昔から、体を温めるものとして使われてきました。この商品は、あずきの蒸気を使ったホットアイマスクで、勉強の合間のリラックスタイムに取り入れやすいアイテムです。
使い方は、電子レンジで温めて目の上に乗せるだけ。繰り返し使えるので、経済的です。
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【仮眠時の光を遮る】アイマスク
集中力が続かないときには、仮眠も効果的。とはいえ、明るい昼間に寝ることは難しいかもしれません。そんなときは、遮光性に優れたMavogelのアイマスクが便利。
モダールと柔らかい純綿織物の生地からできており、通気性にも優れています。アイマスクがあれば、ちょっとした睡眠に便利ですね！
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【時間管理】勉強用タイマー
勉強用タイマーは、集中時間と休憩時間を区切るのに役立ちます。スマートフォンの通知が気になる方は、操作の少ないデジタルタイマーや学習用タイマーを使うとよいでしょう。
音を出せない場所で使う場合は、消音や光・振動で知らせる機能も確認してください。
【机上をきれいに】卓上クリーナー
本やノートを整頓してみたものの、机の上にはまだ消しゴムカスが散乱していた、ということありませんか？「きれいにしたいけれど掃除が面倒…」そんなときに活躍するのが、デスクトップ掃除機です。
ちょっとした掃除に便利なので、休憩時間にぴったり。たまったゴミも簡単に捨てられるのでとても便利です。
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まとめ
勉強に集中する20の方法を、もう一度まとめます。
集中できないときは、自分を責める前に、睡眠や疲労、学習計画、周囲の環境を一つずつ確認しましょう。
アプリやグッズは補助として使い、集中できた条件を記録すると再現しやすくなります。工夫しても強い眠気や心身の不調が続く場合は、家族、学校の先生、医療機関など信頼できる相手へ相談してください。